인터벌 러닝 #1. 헬스장 러닝머신을 200% 즐기는 법
들어가며
헬스장에서 러닝머신 뛰는게 많이 지겹지 않으세요?
아무리 TV를 보면서 뛰더라도.. 저는 좀 많이 지겹더라고요.
그러다 인터벌 러닝을 알게되었는데요.
지금은 40분을 아주 신나게 뛰게 되더라고요.
헬스장에서의 러닝이 지루하다는 생각이 든다면,
인터벌 러닝(Interval Running)을 시도해보세요.
빠른 속도와 느린 속도를 반복하면서 지루함은 사라지고 운동 효과는 극대화됩니다.
이번 글에서는 인터벌 러닝의 원리와 러닝머신에서 즐기는 방법을 알려드리께요.
1. 인터벌 러닝이란?
인터벌 러닝은 고강도의 달리기와 저강도의 회복을 반복하는 운동 방식입니다.
쉬운 운동 구성법은
8km/h 2분 러닝 + 6km/h 1분휴식 = 1 Set * 3회
9km/h 2분 러닝 + 6km/h 1분휴식 = 1 Set * 3회
10km/h 2분 러닝 + 6km/h 1분휴식 = 1 Set * 2회
11km/h 2분 러닝 + 6km/h 1분휴식 = 1 Set * 2회
" 총 10회 Set = 30분 "
일반적인 러닝보다 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 소모하고, 심폐 지구력을 향상시키는 데 큰 도움을 줍니다.
인터벌 러닝의 주요 효과
- 체지방 연소 극대화: 빠른 속도로 달릴 때 에너지 소모가 증가합니다.
- 심폐 기능 향상: 반복적인 고강도 운동이 심장과 폐의 기능을 강화합니다.
- 지루함 감소: 속도의 변화를 통해 단조로운 러닝에서 벗어날 수 있습니다.
2. 일반 러닝과 인터벌 러닝의 차이점
| 구분 | 일반 러닝 | 인터벌 러닝 |
| 운동 강도 | 일정함 | 강약 반복 |
| 칼로리 소모 | 보통 | 높음 |
| 지루함 | 높음 | 낮음 |
| 심폐 지구력 향상 | 느림 | 빠름 |
인터벌 러닝에서의 가장 큰 차이는
2분 달리기 후의 1분 휴식에 있습니다.
실제로 러닝머신을 뛰어본 결과, 1분의 휴식을 통해서
지속적인 달리기가 가능했었던 것 같아요.
이를 통해서 기본적인 체력향상이 직접적으로 느껴지는게,
개운하고 몸이 가벼워지는 느낌을 1주일이 안되서부터 느껴지더라고요.
생각보다 시간도 금방 가고, 지금은 중간에 세트수를 늘려서 40분씩 달리고 있습니다.
3. 러닝머신에서 쉽게 적용할 수 있는 인터벌 러닝 루틴
추천 루틴 (30분)
- 워밍업 (5분): 가벼운 조깅으로 시작합니다.
- 고강도 러닝 (1분): 최대한 빠르게 달립니다.
- 저강도 걷기 (2분): 속도를 낮춰 걸으며 회복합니다.
- 반복 (20분): 1분 러닝, 2분 걷기를 6번 반복합니다.
- 쿨다운 (5분): 속도를 낮추며 마무리합니다.
4. 운동의 재미와 효과를 동시에 잡는 팁
초반에 처음 인터벌 러닝을 접하는 분들께는
유튜브와 영상과 함께 뛰시는 걸 추천드리께요!
인터벌 러닝을 검색해서 뛰시면 대표적으로 나오는 영상이
힙으뜸 님, 퍼스널트레이너 아리 님, 모맨트핏 록코치 님 입니다.
[입문자 / 초보자]
퍼스널트레이너 아리 님 - 러닝머신 인터벌 30분 운동루틴 같이 뛰어요!
직접 영상을 시청하며 러닝해본 결과
본인에게 맞는 영상과, 주변 구성, 속도 등을 조절하며 인터벌 러닝을 해보시면 좋겠어요
저는 현재 힙으뜸 님 인터벌 30분 영상을 주로 시청하고 있고요.
중간 구성에서 최고속도 5분 달리기를 1회 더 진행하여 40분 달리고 있습니다.
달리고 나면 거짓말 안하고
티가 전부다 젖습니다. 일부러 회색티를 입고 가는데요.
헬스장 있는 많은 사람 들 중 나만 운동한 사람이 됩니다 ㅋㅋ
진심 땀 폭발입니다.
마치며
러닝머신이 지루하셨다면,
인터벌 러닝을 새롭게 도전해보세요.
요새 자꾸 뛰다 보니까 욕심이 생겨서, 거의 7km ~ 8km 를 달리곤 하는데요.
10km 뛰는건 지금도 아무 문제 없이 뛸 수 있을 것 같더라고요.
이러면서 사람들이 러닝에, 마라톤에 빠지는거구나 하는걸 느끼고 있는 것 같습니다.
운동을 하신다면, 러닝이 지겨우셨다면,
인터벌 러닝으로 재미와 건강을 동시에 챙겨보세요!
댓글